헬스 케어
헬스장 안 가도 되는 홈트레이닝 루틴
그로스 케어
2025. 6. 1. 00:00
운동은 장비보다 꾸준함! 집에서 가능한 효율적인 루틴 💪
📌 목차
- 홈트의 장점과 필요한 준비물
- 하루 30분 루틴 구성 안내
- 상체 강화 루틴
- 하체 강화 루틴
- 코어 중심 루틴
- 전신 순환 루틴
- 운동 후 회복 스트레칭
1. 홈트의 장점과 필요한 준비물
홈트의 가장 큰 장점은 ‘시간과 장소의 자유’예요. 출퇴근에 구애받지 않고, 날씨도 상관없죠. 준비물도 간단해요:
- 요가 매트
- 편한 복장과 물 한 컵
- 있으면 좋은 것: 폼롤러, 저항 밴드, 덤벨 (선택 사항)
2. 하루 30분 루틴 구성 안내
✅ 기본 구성:
- 워밍업 5분
- 부위별 본 운동 20분
- 쿨다운 스트레칭 5분
하루에 한 부위를 집중해도 좋고, 요일별로 나눠 분할 루틴을 짜도 좋아요.
3. 상체 강화 루틴
맨몸으로도 충분히 탄탄한 상체 만들 수 있어요.
- 푸시업 10~15회 × 3세트
- 팔 벌려 푸시업 10회 × 2세트
- 삼두근 딥스 (의자 활용) 12회 × 3세트
- 슈퍼맨 자세 30초 유지 × 3회
팔, 가슴, 등, 어깨 전반에 자극을 줍니다.
4. 하체 강화 루틴
집에서도 탄탄한 하체는 가능합니다!
- 스쿼트 20회 × 3세트
- 런지 좌우 각 10회 × 2세트
- 점프 스쿼트 15회 × 2세트
- 힙 브릿지 20회 × 3세트
대퇴근, 둔근, 햄스트링 자극 제대로 됩니다.
5. 코어 중심 루틴
복근은 눈에 보이지 않아도 기능적으로 중요해요.
- 플랭크 40초 × 3세트
- 레그 레이즈 15회 × 3세트
- 크런치 20회 × 3세트
- 바이시클 크런치 20회 × 2세트
허리와 복부 안정성을 키우는 핵심 루틴이에요.
6. 전신 순환 루틴
짧은 시간에 칼로리 소모를 원한다면 이 조합!
- 마운틴 클라이머 30초 × 3세트
- 버피 테스트 10회 × 3세트
- 하이니즈 30초 × 2세트
- 점핑잭 40초 × 2세트
심박수 올라가면서 유산소 효과도 톡톡히 봐요.
7. 운동 후 회복 스트레칭
운동 후 스트레칭은 부상 방지와 피로 회복에 필수입니다.
- 햄스트링 스트레칭 30초 × 좌우
- 고양이-소 자세 각 30초
- 어깨 돌리기 & 팔 늘리기
- 전신 앞으로 숙이기 1분
몸이 더 유연해지고, 다음 날 덜 뻐근해요!
꾸준함이 최고의 트레이너입니다! 여러분은 어떤 루틴부터 도전하고 싶으신가요? 혹시 집에서 운동 중 가장 어려웠던 점은 무엇인가요? 댓글로 같이 공유해요 😊